10 шагов для
самостоятельной работы при НДО

Не секрет, что без семьи наше благополучное развитие невозможно. Одновременно с этим семья может стать самым травмирующим фактором в жизни, источником НДО. К сожалению, мы не можем предотвратить неблагоприятный детский опыт, который уже случился, но мы можем помочь самим себе избавиться от его последствий. Мы можем стать для себя той переменой, в которой нуждаемся.

Перед вами программа из 10 шагов, предназначенная для самостоятельной работы. Она направлена на изменения в вас, приводящие к изменениям в жизни. Её главная цель: развить осознанность, запустить процесс внутренней трансформации, улучшить психоэмоциональное состояние и ослабить некоторые деструктивные механизмы психики. В итоге – повысить качество жизни, обрести более успешное взаимодействие с миром и остановить передачу неблагополучного опыта детям.

Путь к принятию себя всегда сложный. Его альтернатива - тратить силу и энергию на борьбу с «собой-настоящим». Ресурсы, которые можно направить на саморазвитие и достижения, направлять на внутренние конфликты и уход от реальности.

В этом видеоролике мы рассказываем, можно ли по-другому. Мы говорим о стадиях принятия себя и предлагаем техники, помогающие почувствовать свою ценность.

ШАГ 2. ПРИнятие себя

Принять себя: непросто, но важно. С чего начать?

Забота о себе — это важный шаг самопомощи, способ восстановить ресурсы, а некоторые из них - нарастить заново.
Столкнувшись с неблагоприятным детским опытом, психика включает программы, нацеленные на выживание. Наши силы уходят на обеспечение собственной безопасности, защиту от негатива, на разрушительные эмоции и стратегии адаптации. Может наступить истощение. Важно вовремя заметить этот процесс, остановиться и начать восстанавливать растраченные ресурсы, сосредоточившись на себе.

Сосредоточение на себе - первый этап заботы. Понимание своих настоящих потребностей - второй этап, а вложение средств и времени в их удовлетворение - третий. Вкладывая в себя время и силы, вы формируете самоценность. Именно на ней строится внутреннее ощущение себя в мире, уверенность и самооценка.

Шаг 3. Забота о себе

На листе бумаги напишите себе письмо от имени заботливого взрослого. В нём обсудите ситуацию, за которую стыдно или которая вызывает боль.
Структура письма примерно такая:

признание боли;
нормализация («ты не один в этом мире»);
поддержка («с тобой не всё так плохо, как кажется», «труден сам период, но ты справишься»);
разрешение быть несовершенным.

Получившееся письмо можно перечитывать в моменты сложного выбора или негативных переживаний. Основной его смысл заключается в развитии навыков самоподдержки и возможности посмотреть на ситуацию со стороны.

К сожалению, НДО не учит нас заботиться о себе. Это навык, который придется осваивать заново. Ведь настоящая забота — это постоянные действия и практики, улучшающие физическое и психическое здоровье. Самое главное в них - регулярность и дисциплина.

Забота о себе бывает нескольких видов: физическая, эмоциональная, ментальная, социальная, финансовая и пр. Все виды взаимосвязаны. Улучшение в одной сфере приводит к переменам и в остальных. Зачастую трудно решить, с чего начать заботиться о себе. Начинайте с простого или с самого главного - с заботы о своём теле. Спросите себя: в чём нуждается моё тело? Как я могу ему это дать? Что нужно моему телу каждый день, чтобы оно было здоровым, функциональным? Как я хочу, чтобы моё тело выглядело, и как я могу прийти к этому?

Подобные вопросы можно переформулировать для любого другого вида заботы, например, социального. Какие социальные роли я сейчас выполняю (я - друг, коллега, студент, волонтёр, часть какого-то коллектива)? Насколько они удовлетворяют меня? Нуждаются ли роли в корректировке? Какую социальную жизнь я хочу вести? Как начать это делать? Последовательно применяя вопросы к разным видам заботы, вы получите четкий план, решающий основную задачу по восстановлению ресурсов и улучшению качества жизни.

Регулярные действия могут включать в себя: спорт, массаж, прогулки, сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, общение с животными, общение с позитивными людьми, ведение дневника, различные психологические техники, рисование, книги, фильмы, медитация и пр. Причём книги и фильмы не обязательно должны иметь глубокий, драматический смысл. И им не обязательно быть направленными на саморазвитие. Это могут быть произведения с лёгким сюжетом приключенческого характера, но позволяющие расслабиться и снять тревогу.

Помните о том, что вы знаете себя лучше других, и потому план, составленный на основе собственных ощущений, будет правильным.

Так же вы можете воспользоваться техникой «Письмо себе с позиции заботы»:

Настоящие перемены происходят тогда, когда мы верим, что всё достижимо. Однако нельзя воплотить в реальность то, что мы не можем себе представить.

Ваш «благополучный образ» — это цель, к которой вы движетесь. Чем подробнее цель сформируется в воображении, тем быстрее она будет достигнута.

Представьте себя в не очень далёком будущем. Вы - ресурсный: вы уже обладаете всеми желаемыми категориями (здоровьем, достаточным количеством сил, прекрасными отношениями, материальными благами и т.п.) Вы - ценный. Вы занимаетесь любимым делом, финансово независимы, окружены друзьями и близкими. Можете взять карандаши и сделать рисунок этого образа на бумаге.

Какой этот человек, какими прилагательными можно его описать? Как живёт этот человек, где именно? Чем занимается, какой ведет образ жизни? Что важно этому человеку в себе принять? Развить? Что помогло ему стать таким? Если бы вы встретились в настоящем, что бы он вам сказал? Какое главное послание он мог бы для вас оставить? Свой благополучный образ можно обдумывать постепенно. Добавлять детали, рассматривать себя будущего со стороны.

Далее, чтобы расширить возможности, с этим образом нужно соединиться. Попробуйте мысленно выделить время и побыть тем «будущим собой», который вас ждёт. Происходит ли трансформация? Если да, то каких качеств и мыслей она касается?

В дальнейшем вы сможете использовать свой «благополучный образ» в работе над самооценкой и при выстраивании личных границ. Так же он может являться некой опорой и мотивацией на пути к поставленным целям. Этот образ - уже ваш новый ресурс, чтобы двигаться дальше.

Шаг 4. Создание собственного
благополучного образа

Генри Форд писал: «Думай, что ты способен на то или иное свершение, или думай, что не способен: так или иначе ты окажешься прав». Наши мысли определяют наши поступки и, в конечном итоге, определяют нашу жизнь.

В этом видеоролике раскрываются такие вопросы, как важность работы с мыслями, её польза, какие техники применимы.

Шаг 5. Работа с мыслями

Быть на стороне себя: работа с негативными мыслями

Эмоции — это прежде всего сигналы. Это сигналы о том, что происходит сейчас с нашим организмом и каким для нас является внешний мир. Также это сигналы о степени удовлетворённости потребностей. Например, злость означает, что мы столкнулись с препятствием, мешающим что-то нужное получить. Разочарование свидетельствует, что нужное получить так и не удалось. Страх — это сигнал о конкретной опасности. Тревога даёт понять, что мир непредсказуем и, в целом, небезопасен для нас.

За эмоции отвечает лимбическая система мозга (ЛСМ). НДО предполагает длительное нахождение в стрессовой обстановке. Каждый стресс обеспечивает усиленный приток крови к ЛСМ и заставляет её работать активнее. Постоянный стресс означает, что приток крови будет всегда, а отделы системы будут всегда «включенными». Эмоции продолжат генерироваться снова и снова. Организм готов к реакциям бегства, нападения и другим 24 часа в сутки. Он не может расслабиться.

Надпочечниками же при стрессе выбрасывается гормон кортизол. Кортизол разрушает нейроны ЛСМ и усиливает реакции. При этом левое полушарие мозга, отвечающее за мышление и рационализацию, подавляется. Правое (эмоциональное) берёт верх. Человек оказывается неспособным управлять своим состоянием. Возникают проблемы с эмоциональной сферой, спонтанные действия, аффекты. Мы можем совершить поступок, о котором потом пожалеем.

Выйдя из небезопасной обстановки, мозг ещё долго хранит память о ней. Эта память об угрозе определяет его работу во взрослом возрасте. Развить навыки саморегуляции, запустить новый режим работы мозгу помогают различные психологические техники.

Вам понадобится блокнот, чтобы вносить туда ежедневные наблюдения.

Разверните лист в альбомное положение и постройте таблицу из 6 столбиков: «сама ситуация», «чувства, которые возникли», «где в теле проявились чувства», «мысли по поводу ситуации», «действия, которые я совершил», «как по-другому».

Для выполнения этой техники тоже необходимы блокнот и ручка.

Каждый раз, пережив что-то важное, вы заполняете таблицу, отслеживая своё состояние. Вы указываете степень переживания, название чувства или эмоции; определяете, где в теле возник отголосок; описываете, что подумали в тот момент и какие действия совершили. И затем – возможный вариант других действий.

С помощью этой техники вы отследите взаимосвязь ситуаций, эмоций и мыслей. Так же вы поймёте, есть ли повторяющиеся события, что является триггером; увидите, какое поведение стало автоматическим. И всё это поможет выстроить новую стратегию поведения. И, таким образом, вы снизите влияние деструктивных эмоций на свою жизнь.

Посередине листа нарисуйте себя в полный рост (как вы умеете, схематично). Затем представьте, что ваше чувство или эмоция — это отдельно существующий объект. Он - самостоятельный, может передвигаться и имеет какую-то форму. Подумайте, на что похожа эмоция (на тучу, жабу, иголку, железный браслет или что-то другое)?

Схематично изобразите пришедший в голову образ в любом месте блокнота. Затем вспомните ситуацию, когда эта эмоция возникает. Почувствуйте, в какой части вашего тела она появляется (в области головы, шеи, груди и так далее).

Что она с вашим телом делает? Пририсуйте эмоцию (в виде образа) к человечку так, чтобы та совпала с вашими ощущениями. Например, железный браслет сжимает шею - так может выглядеть страх. Или жаба, поселившаяся в груди – так может выглядеть гнев. У вас получится какой-то сюжет. Затем внимательно рассмотрите рисунок. С эмоцией нужно поговорить, задать три вопроса. Кто тебя прислал? Зачем ты меня мучаешь? Что нужно сделать, чтобы ты ушла (или разрушилась)? Первые ответы, пришедшие в голову, и будут верными.

«Представьте, что вы находитесь в осеннем лесу. Вокруг тихо... лёгкий ветер... Перед вами дерево, с которого медленно опадают листья. Каждый лист — это какое-то неприятное чувство или эмоция. Они появляются и исчезают сами по себе.

Выберите одно чувство, которое сейчас беспокоит. Положите его на один из листьев. Например, это может быть злость или обида. Теперь наблюдайте, как этот лист отрывается от дерева и медленно падает. Или уносится ветром.

Если появляются новые чувства или похожие - просто размещайте их на листьях. И позволяйте им уходить... Не удерживая и не прогоняя... Не нужно «правильно» отпускать, достаточно просто наблюдать за процессом. Пусть лист полежит рядом, если он не готов улетать.

Обратите внимание на своё состояние, на дыхание, тело. Что вы заметили во время упражнения? Какие чувства было легче/сложнее отпускать? Что происходило с эмоциями? Удалось ли занять позицию наблюдателя?»

Шаг 6. Работа с эмоциями.

Техника «Дневник эмоций»:

Техника «Ожившее чувство»:

Техника «Лист»:

Неблагоприятный детский опыт и небезопасная обстановка в семье не позволяют сформироваться здоровой самооценке. Изначально мы смотрим на себя глазами других людей, но в них бывает много критики, раздражения, нелюбви.

Сейчас ваша задача - научиться смотреть на себя своими собственными глазами. Об этом мы говорим в этом видеоролике. Так же из него вы узнаете, зачем нужно повышать самооценку и с помощью каких техник это возможно.

Шаг 7. Работа с самооценкой и психологической устойчивостью

Восстановление самооценки: новое ощущение мира

Работая над последствиями НДО, важно избегать новых психологических травм, насилия и жёсткости. Это важно по двум причинам: исключить ретравмирование и не подкреплять модели поведения, выработанные в неблагополучной среде.

Работа над собой предполагает освоение новых, успешных ролей, новых способов коммуникации, формирование другого круга общения. Объясняется это просто: старое и знакомое не приводило вас к благополучию и здоровью всё это время, следовательно, не приведёт и сейчас.

Начав личную трансформацию, можно заметить, что ценности и потребности поменялись. Например, здоровый образ жизни, правильное питание стали приоритетными, чего не было в неблагополучной семье. Самоуважение, уровень притязаний неизбежно развиваются с ростом самооценки.

Потребности в тактичном общении и здоровой коммуникации становятся частью вашего «Я», но их невозможно реализовать в прежних условиях. Взаимодействие с некоторыми людьми может вызывать дискомфорт. И значит, следующим логичным этапом самопомощи является выстраивание личных границ.

Личные границы — это прежде всего про взаимодействие с миром. Это некая психологическая черта, за которую нельзя заходить. Каждым человеком она по-разному ощущается. Личные границы необходимы, чтобы оставаться в безопасности, защищённости и быть на стороне своих интересов. Отсутствие личных границ означает, что окружающие могут использовать вас для достижения своих целей (осознанно или нет).

Понимание своих личных границ начинается с простого вопроса: что со мной можно делать (и как), а что нельзя? Заявить о границах миру вы можете двумя способами: с помощью «Я-сообщений» (например, «мне неприятна твоя интонация, я продолжу разговор, когда она поменяется») и физическим дистанцированием (уходом) оттуда, где некомфортно и невыносимо.

Так же вы можете воспользоваться техникой разделения ответственности на свою и чужую - «Круг моего контроля». Для этого на листе бумаги нарисуйте достаточно большой круг. Внутри него напишите всё, что зависит только от вас, как в жизни, так и в себе самом. За кругом напишите всё то, что от вас мало зависит или не зависит совсем. Подумайте. В идеале у вас получится приблизительно следующая картинка: внутри круга – мои мысли, мои эмоции, мои слова, мои действия, мои поступки, мои решения, моя осознанность, мой самоконтроль, моя самооценка, мои правила, мои мотивы, мои усилия, моё отношение к другим. За кругом - мысли, чувства, решения, мотивы, поступки других людей, самоконтроль других людей, осознанность, образ жизни других людей, моё прошлое, события в обществе, погода, катаклизмы. Зона вашей ответственности — это то, что вы можете поменять. Она находится внутри круга. Ваш главный выбор: позволить ли другим людям управлять этим? И управлять ли самому чем-то в жизни других людей?

Шаг 8. Работа с границами

Несмотря на множество разных техник и упражнений, невозможно избавиться от всех последствий неблагоприятного детского опыта самому. Есть вещи, которые без специалиста не изменить. К ним относятся психологические травмы, деструктивные сценарии и роли, тип привязанности, некоторые виды эмоций (например, подавленная агрессия), внутренние конфликты. К сожалению, коррекция таких глубоких схем требует времени. Однако ваша самостоятельная работа не заканчивается на девяти пунктах. В ваших силах продолжить менять жизнь по своему плану.

Возьмите тетрадь и ручку. Сделайте небольшую табличку из двух колонок и трёх строк. В первой колонке перечислите три категории, необходимые для перемен, во второй будет список вещей, относящихся к каждой из категорий.

Выполнение следующей техники поможет вам понять свои внешние и внутренние опоры.

Шаг 9. Использование ресурсов для дальнейшего развития

Категории следующие:

Ресурсы. Здесь нужно указать всё важное и ценное, что у вас есть: здоровье, энергия, интеллект, знания, способности, материальные вещи, достижения, навыки, тот или иной опыт и т.д.

Помощники. Помощники — это люди, которые могут быть источником информации, поддержки, хорошего настроения, надежной привязанности и пр. Это не обязательно близкие люди или родные. Возможно, это знакомые, коллеги, соседи, участники совместных мероприятий.

Обстоятельства. В этом пункте только один вопрос: какие обстоятельства нужно создать, чтобы достичь желаемого? Например, обстоятельства поступления в учебное заведение или расширения круга общения, или победы в том или ином конкурсе. Это могут быть обстоятельства увеличения собственной активности (инициативности), смена города, работы, появление новых увлечений и пр. Отвечайте на этот вопрос так, как вы чувствуете. Скорее всего, ответ, подсказанный чувствами, будет правильным.

Проанализировав результаты, вы можете заметить, что уже обладаете неким потенциалом и вам уже есть на что опираться. С другой стороны, стоит обратить внимание на пробелы, которые получились: с чем они связаны, почему возникли, не хотелось бы их заполнить?

Помимо ресурсов из предыдущего упражнения есть еще один очень ценный — это самоподдержка. Это тот ресурс, который всегда с вами. Его можно использовать в любой день и час, он ни от кого, кроме вас, не зависит. Как писала Одри Хепбёрн: «Если тебе понадобится рука помощи, она всегда при тебе - твоя собственная».

Не забывайте напоминать себе, что всё получится, что всего можно достичь, если чуть-чуть потрудиться. Трудности — это только период в жизни, он не навсегда. Вы имеете право на любовь, счастье, успех. И это не нужно как-то заслуживать. Вы всё сможете и со всем справитесь! В вас уже есть всё необходимое для перемен, то есть для устранения последствий любого неблагоприятного опыта.